목차
견과류의 영양소와 효능
견과류 별 영양성분과 칼로리 비교
견과류 별 특징과 추천 대상
견과류 섭취 시 주의사항
견과류의 영양소와 효능
견과류는 우리가 쉽게 구할 수 있는 식품 중에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 견과류에는 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강을 유지하고 개선하는 데 도움을 줍니다.
견과류에 들어있는 주요 영양소와 그 효능은 다음과 같습니다.
불포화지방산
좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 수치를 증가시키고 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL과 중성지방의 수치를 감소시키는 역할을 합니다. 이는 혈관을 깨끗하게 하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 오메가-3 계열의 불포화지방산은 뇌와 눈 건강에도 도움이 됩니다.
비타민 E
강력한 항산화 영양소로 스트레스, 자외선, 담배연기 등이 만들어낸 활성산소를 제거하여 세포를 손상시키는 것을 막아줍니다. 이는 세포가 산화되어 노화되는 것을 방지하여 피부 미용에도 도움이 될 뿐만 아니라 암, 심혈관질환, 간질환, 신장질환 등 활성산소와 관련이 있는 여러 만성질환을 예방합니다.
단백질
우리 몸의 구성 성분이며 에너지원으로도 사용됩니다. 단백질은 성장과 발달에 필요하며 면역력을 강화하고 근육을 유지하는데 도움이 됩니다.
식이섬유: 소화기능을 원활하게 하고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 포만감을 유지하고 혈당 조절에도 도움이 되어 체중 관리에도 좋습니다.
미네랄
우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 미네랄은 신체의 구성 성분이기도 하며, 신체의 항상성을 유지시키는 등 다양한 역할을 수행하기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 견과류에는 칼슘, 철, 인, 칼륨, 나트륨, 셀레늄 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류별 영양성분과 칼로리 비교
견과류는 모두 영양가가 높지만, 종류에 따라서 영양성분과 칼로리가 다릅니다. 그렇다면 어떤 견과류가 어떤 영양소가 많고, 어떤 견과류가 칼로리가 낮은지 알아보겠습니다.
이번에 비교할 견과류는 아몬드, 호두, 피스타치오입니다. 이 세 가지 견과류는 최근 기사에서 "‘영양 3 총사’ 아몬드, 호두, 피스타치오…내게 맞는 것은?"이라고 소개되었는데요, 각각 어떤 특징을 가지고 있는지 알아보겠습니다.
아래의 표는 100g 기준으로
아몬드, 호두, 피스타치오의 영양성분과 칼로리를 비교한 것입니다.
(출처: 농식품종합정보시스템 국가표준식품성분표)
| 견과류 칼로리 (kcal) |
단백질(g) | 지방(g) | 탄수화물(g) | 식이섬유(g) | 비타민 E (mg) |
칼슘(mg) | 철(mg) | 칼륨(mg) |
| 아몬드 (600) |
18.6 | 54.1 | 16.9 | 10.6 | 31.1 | 254 | 4.4 | 770 |
| 호두 (660) |
15.4 | 66.7 | 9.8 | 6.0 | 2.9 | 92 | 2.2 | 368 |
| 피스타치오(600) | 20.3 | 51.6 | 19.7 | 10.3 | 5.2 | 136 | 4.2 | 1042 |
견과류별 특징과 추천 대상
위의 표를 보면 각각의 견과류가 가진 영양소와 칼로리가 다르다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 어떤 견과류가 어떤 사람에게 좋을까요? 간단하게 정리해 보겠습니다.
아몬드
아몬드는 비타민 E와 칼슘, 철분이 가장 많은 견과류입니다. 비타민 E는 항산화 작용을 하여 피부 건강과 면역력을 강화하고, 칼슘과 철분은 골격을 튼튼하게 하고 빈혈 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 따라서 성장기 어린이와 청소년뿐만 아니라 임산부에게도 아몬드는 매우 좋은 견과류입니다.
호두
호두는 불포화지방산이 가장 많은 견과류입니다. 특히 오메가-3 계열의 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강과 뇌 건강에 도움이 됩니다. 또한 호두는 칼로리가 가장 높은 견과류이기도 합니다. 따라서 심혈관 질환 예방과 뇌 기능 향상에 관심이 있는 사람들에게 호두는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취하면 역효과가 있을 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
피스타치오
피스타치오는 단백질과 칼륨이 가장 많은 견과류입니다. 단백질은 근육을 유지하고 면역력을 강화하는데 필요하며, 칼륨은 혈압 조절과 체내 수분 및 전해질 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 피스타치오는 식이섬유도 많이 함유하고 있어 변비 예방과 포만감 유지에 도움이 됩니다. 따라서 근력 운동을 하는 사람들이나 혈압 관리가 필요한 사람들에게 피스타치오는 좋은 견과류입니다.
견과류 섭취 시 주의사항
견과류는 영양소가 풍부하지만, 과도하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다. 다음과 같은 주의사항을 참고하세요.
칼로리
견과류는 지방 함량이 높아 칼로리가 높습니다. 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 전문가들은 하루에 한 줌 분량 정도인 25~30g 정도를 권장합니다.
알레르기
견과류는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 식품 중 하나입니다. 특히 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 식품 알레르기 유발 물질로 분류되어 있습니다. 만약 견과류 알레르기 증상이 있다면 섭취를 피하거나 의사와 상담하세요.
셀레늄
셀레늄은 강력한 항산화 영양소로 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만 과량 섭취하면 구역질, 탈모, 정서 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 브라질넛은 셀레늄 함량이 매우 높아 하루에 3~4개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
견과류는 우리 건강에 좋은 영양소를 많이 가지고 있는 식품입니다. 하지만 종류에 따라서 영양성분과 칼로리가 다르므로 자신의 목적과 필요에 맞게 골라 먹는 것이 좋습니다. 또한 과도하게 섭취하지 않고 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
건강한 견과류 섭취로 건강한 삶을 즐기세요!