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과도한 운동이 건강에 미치는 부정적인 영향
과도한 운동을 했다는 신호 5가지
적정한 운동량과 방법은?
###과도한 운동이 건강에 미치는 부정적인 영향
운동은 건강에 좋다는 것은 모두 알고 있습니다. 운동은 심혈관 건강을 향상하고,
체중을 조절하고, 스트레스를 해소하고, 면역력을 강화하는 등 다양한 효과를 줍니다.
하지만 운동도 지나치면 독이 됩니다. 과도한 운동은 신체와 정신에 오히려 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
과도한 운동은 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
#근육 손상과 통증
운동을 하면 근육에 작은 상처가 생기고, 그것이 회복되면서 근육이 성장합니다. 그러나 운동이 과하면 근육에 너무 큰 부하가 가해져 상처가 커지고, 회복되기 전에 다시 운동을 하면 염증이 생기고 통증이 심해집니다. 이는 근육의 기능 저하와 손상을 야기할 수 있습니다.
#관절과 인대의 손상
운동을 하면 관절과 인대에도 압력이 가해집니다. 적당한 압력은 관절과 인대의 유연성과 강도를 높여줍니다. 그러나 운동이 과하면 관절과 인대에 마모와 손상이 생길 수 있습니다. 이는 관절염, 인대파열, 연골손상 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
#심혈관 문제
운동을 하면 심장 박동수와 혈압이 증가합니다. 적당한 수준의 증가는 심장근육을 강화하고 혈류를 원활하게 해줍니다. 그러나 운동이 과하면 심장 박동수와 혈압이 지나치게 높아져 심장에 과부하가 걸리고 혈관에 손상이 생길 수 있습니다. 이는 심근경색, 뇌졸중, 부정맥 등의 위험을 증가시킵니다.
#면역력 저하
운동을 하면 면역세포가 활성화되어 감염과 염증에 대응합니다. 그러나 운동이 과하면 면역세포가 과도하게 분비되어 면역계의 균형이 깨집니다. 이는 면역력이 저하되고, 감기나 염증성 질환에 쉽게 걸리게 됩니다.
정신적 스트레스: 운동을 하면 뇌에서 행복감을 주는 엔도르핀이 분비됩니다. 그러나 운동이 과하면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 이는 우울감, 불안감, 피로감, 수면장애 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
###과도한 운동을 했다는 신호 5가지
운동을 하면서 자신의 신체 상태를 잘 관찰하고, 과도한 운동을 했다는 신호를 놓치지 않아야 합니다.
다음은 과도한 운동을 했다는 신호 5가지입니다.
#근육통
운동 후에 근육통이 나타나는 것은 정상적인 현상입니다. 그러나 근육통이 지속되거나 심해지면 과도한 운동을 했다는 증거입니다. 근육통이 심하면 근육에 염증이 생기고, 근육 성장에 방해가 됩니다. 근육통이 나타나면 충분한 휴식과 스트레칭, 마사지 등으로 근육의 회복을 돕습니다.
#심박
운동을 꾸준히 하면 휴식기 심장 박동이 느려집니다. 심장이 더 적게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있기 때문입니다. 그러나 운동이 과하면 휴식기 심박이 빨라집니다. 자칫 심각한 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다. 운동 전에 자신의 휴식기 심박을 측정하고, 운동 후에도 측정하여 비교해 보세요. 만약 휴식기 심박이 10% 이상 증가했다면 과도한 운동을 했다는 것입니다.
#체중
운동을 하면 체중이 감소하는 것은 당연한 현상입니다. 그러나 체중 감소가 너무 빠르거나 많다면 과도한 운동을 했다는 것입니다. 과도한 운동은 근육량과 체수분량을 감소시키고, 신진대사를 저하시킵니다. 이는 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 체중 감소는 한 달에 2~4㎏ 정도가 적당합니다.
#식욕
운동을 하면 식욕이 증가하는 것은 정상적인 현상입니다. 그러나 식욕이 감소하거나 사라진다면 과도한 운동을 했다는 것입니다. 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시키고, 소화기관의 기능을 저하시킵니다. 이는 식욕을 감소시키고, 영양소의 섭취와 흡수를 방해합니다. 이는 건강에 좋지 않습니다. 운동 후에는 적절한 양과 영양소를 섭취하여 체력과 건강을 회복하세요.
#기분
운동을 하면 기분이 좋아지는 것은 정상적인 현상입니다. 그러나 기분이 나빠지거나 우울하다면 과도한 운동을 했다는 것입니다. 과도한 운동은 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔과 부정적인 감정을 유발하는 물질인 시토크라인을 분비하게 합니다. 이는 기분을 나빠지게 하고, 우울증이나 불안장애의 위험을 증가시킵니다. 운동 후에는 긍정적인 감정을 유발하는 물질인 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어야 합니다. 이를 위해서는 적당한 강도와 시간의 운동을 해야 합니다.
###적정한 운동량과 방법은?
과도한 운동의 위험과 증상을 알았다면, 적정한 운동량과 방법을 알아야 합니다.
다음은 적정한 운동량과 방법에 대한 팁입니다.
#개인별 차이를 고려하세요
운동량과 방법은 개인별로 다릅니다. 나이, 성별, 체형, 건강 상태, 운동 목적, 운동 경험 등에 따라 적절한 운동량과 방법이 달라집니다. 따라서 자신의 신체 조건과 목표에 맞는 운동을 선택하고, 전문가의 상담을 받으세요.
#규칙적이고 꾸준하게 하세요
운동은 규칙적이고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하거나, 한 달에 한 번씩 과격하게 하는 것은 건강에 도움이 되지 않습니다. 일주일에 3~5회, 하루에 30~60분 정도의 운동을 하세요. 너무 많이 하지도 말고, 너무 적게 하지도 말고, 적당히 하세요.
#다양하고 균형있게 하세요
운동은 다양하고 균형있게 하는 것이 좋습니다. 한 가지 종목만 하거나, 한 부위만 강조하면 신체의 균형이 깨질 수 있습니다. 유산소운동과 근력운동, 스트레칭 등을 적절히 조합하세요. 또한 자신의 흥미와 취향에 맞는 운동을 선택하고, 다른 사람들과 함께 하는 것도 좋습니다.
#워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요
운동 전에 워밍업을 하면 신체의 온도와 혈류가 증가하고, 근육과 관절의 유연성이 향상됩니다. 이는 부상을 예방하고 운동 효율을 높여줍니다. 반대로 운동 후에 쿨다운을 하면 신체의 온도와 혈류가 점차 정상으로 돌아가고, 근육의 긴장과 통증이 완화됩니다. 이는 회복을 돕고 다음 운동을 준비합니다. 워밍업과 쿨다운은 운동 시간의 10~15% 정도를 할당하세요.
#충분한 휴식과 수분을 섭취하세요
운동은 신체에 스트레스를 주는 활동입니다. 그러므로 운동 후에는 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 합니다. 휴식은 신체의 회복과 성장을 촉진하고, 수분은 체내의 노폐물을 배출하고, 영양소의 흡수와 이동을 돕습니다. 운동 후에는 7~8시간 정도의 숙면을 취하고, 하루에 2리터 정도의 물을 마시세요.
###마무리
운동은 건강에 좋은 활동이지만, 과도하게 하면 오히려 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 운동은 근육, 관절, 심혈관, 면역계, 정신건강 등에 부정적인 영향을 줍니다. 과도한 운동을 했다는 신호는 근육통, 심박, 체중, 식욕, 기분 등으로 나타납니다. 이러한 신호를 놓치지 않고, 적정한 운동량과 방법을 알아야 합니다.
운동은 개인별 차이를 고려하고, 규칙적이고 꾸준하게 하고, 다양하고 균형 있게 하고, 워밍업과 쿨다운을 잊지 않고, 충분한 휴식과 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동도 적당히 해야 건강해지는 법입니다. 건강한 운동 습관을 만들어 보세요.
