안녕하세요, 이번에는 초보자가 필수 알아야할 운동 설정 방법에
대해 알려드리겠습니다.
운동을 시작하려는 분들은 어떤 운동을 해야할지, 얼마나 해야할지, 어떻게 해야할지 많이 고민하실 것입니다. 하지만 잘못된 운동 설정은 부상이나 효과 없음을 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다. 그래서 이번 글에서는 초보자가 운동을 설정할 때 고려해야할 요소들과 예시를 들어 설명해드리겠습니다. 이 글을 읽고 나면 여러분들도 자신에게 맞는 운동 설정을 할 수 있을 것입니다.
목차
운동 목표와 시간 설정하기
운동 종류와 부위별 분배하기
운동 강도와 횟수, 세트, 휴식 조절하기
운동 전후 스트레칭과 영양 섭취하기
운동 기록과 평가하기
운동 목표와 시간 설정하기
운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야할 일은 자신의 운동 목표와 시간을 설정하는 것입니다. 운동 목표는 체중 감량,
근육 증가, 체력 향상, 건강 유지 등 다양할 수 있습니다. 자신의 목표에 따라서 운동 방식과 강도가 달라질 수 있으므로
명확하게 정해두는 것이 좋습니다. 또한 자신의 생활 패턴과 일정에 맞춰서 운동 시간을 정하는 것도 중요합니다. 너무
많이 하거나 너무 적게 하면 효과가 떨어질 수 있으므로 적절한 시간을 배분하는 것이 좋습니다. 일반적으로 주 3~5회,
하루 30분~1시간 정도의 운동이 권장됩니다.
운동 종류와 부위별 분배하기
운동 목표와 시간을 설정했다면 다음으로 해야할 일은 자신이 할 운동 종류와 부위별 분배를 결정하는 것입니다.
운동 종류는 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 증가시켜서
산소 소모량을 높이는 운동으로, 주로 체중 감량이나 체력 향상에 도움이 됩니다. 무산소 운동은 근육에 부하를 주어서
근력과 근지구력을 키우는 운동으로, 주로 근육 증가나 건강 유지에 도움이 됩니다. 자신의 목표에 따라서 유산소
운동과 무산소 운동의 비율을 조절하면 됩니다. 예를 들어 체중 감량을 원한다면 유산소 운동을 70%, 무산소 운동을
30% 정도로 하고, 근육 증가를 원한다면 반대로 하면 됩니다.
운동 부위별 분배는 자신이 강화하고 싶은 근육 부위에 따라서 다르게 할 수 있습니다.
하지만 초보자의 경우에는 전신 운동을 하는 것이 좋습니다. 전신 운동은 몸의 모든 근육을 균형있게 발달시키고, 기초 대사량을 높여서 체중 조절에 도움이 됩니다. 전신 운동을 하려면 대표적인 운동 부위인 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 복부를 모두 포함하는 운동을 선택하면 됩니다. 예를 들어 유산소 운동으로는 러닝머신, 자전거, 스텝퍼 등이 있고, 무산소 운동으로는 벤치프레스, 랫 풀다운, 숄더 프레스, 바벨 컬, 스쿼트, 크런치 등이 있습니다.
운동 강도와 횟수, 세트, 휴식 조절하기
운동 종류와 부위별 분배를 결정했다면 다음으로 해야할 일은 자신의 체력과 목표에 맞게 운동 강도와 횟수, 세트,
휴식을 조절하는 것입니다. 운동 강도는 운동의 난이도를 나타내는 지표로, 주로 심박수나 무게로 측정할 수 있습니다.
유산소 운동의 경우에는 최대 심박수의 60~80% 정도가 적절한 강도로 알려져 있습니다. 최대 심박수는 220에서
자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 예를 들어 20살이라면 최대 심박수는 200이고, 이때 적절한 강도는
120~160 정도입니다. 무산소 운동의 경우에는 자신이 한 번에 할 수 있는 최대 무게의 50~80% 정도가 적절한 강도로
알려져 있습니다. 예를 들어 벤치프레스에서 한 번에 100kg를 들 수 있다면 적절한 강도는 50~80kg 정도입니다.
운동 횟수와 세트는 운동을 몇 번 반복하고 몇 번 그룹으로 나누는 것을 의미합니다.
일반적으로 유산소 운동은 시간 단위로 하고 무산소 운동은 횟수와 세트 단위로 합니다. 유산소 운동의 경우에는 자신의
체력과 시간에 따라서 적절한 시간을 정하면 됩니다. 예를 들어 러닝머신에서 30분 동안 달리면 됩니다. 무산소 운동의
경우에는 자신의 목표와 강도에 따라서 적절한 횟수와 세트를 정하면 됩니다. 예를 들어 벤치프레스에서 10회씩 3세트를 하면 됩니다.
운동 휴식은 운동 중간에 쉬는 시간을 의미합니다.
운동 휴식은 운동 강도와 횟수, 세트에 따라서 달라집니다. 일반적으로 유산소 운동은 연속적으로 하고 무산소 운동은 세트 사이에 쉽니다. 유산소 운동의 경우에는 자신의 체력과 강도에 따라서 적절한 휴식을 정하면 됩니다. 예를 들어 러닝머신에서 30분 동안 달리다가 너무 힘들면 1~2분 정도 쉬고 다시 달리면 됩니다. 무산소 운동의 경우에는 자신의 목표와 강도에 따라서 적절한 휴식을 정하면 됩니다. 예를 들어 벤치프레스에서 10회씩 3세트를 하면서 세트 사이에 1~2분 정도 쉬면
됩니다.
운동 전후 스트레칭과 영양 섭취하기
운동 설정을 완료했다면 다음으로 해야할 일은 운동 전후에 스트레칭과 영양 섭취를 하는 것입니다. 스트레칭은 근육과
관절을 늘려주고 혈액 순환을 촉진하는 운동으로, 부상을 예방하고 회복을 돕습니다. 운동 전에는 역동적인 스트레칭을
하고, 운동 후에는 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 역동적인 스트레칭은 근육과 관절을 반복적으로 움직여주는
스트레칭으로, 몸을 따뜻하게 하고 준비운동으로 적합합니다. 예를 들어 팔꿈치와 무릎을 구부리면서 걷기, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등이 있습니다. 정적인 스트레칭은 근육과 관절을 한 방향으로 당겨주는 스트레칭으로, 몸을 풀어주고 마무리
운동으로 적합합니다. 예를 들어 가슴 스트레칭, 등 스트레칭, 어깨 스트레칭, 팔 스트레칭, 다리 스트레칭, 복부 스트레칭 등이 있습니다.
영양 섭취는 운동의 효과를 극대화하고 회복을 돕는 요소입니다.
운동 전에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 에너지원이 되고, 단백질은 근육 합성을
촉진합니다. 예를 들어 과일, 씨리얼, 요거트, 계란, 치즈 등이 있습니다. 운동 후에는 단백질과 지방을 함께 섭취하는
것이 좋습니다. 단백질은 근육 회복과 성장을 돕고, 지방은 호르몬 분비와 염증 감소를 돕습니다. 예를 들어 치킨, 연어,
아몬드, 아보카도 등이 있습니다.
운동 기록과 평가하기
운동 설정과 전후 준비를 완료했다면 마지막으로 해야할 일은 자신의 운동 기록과 평가를 하는 것입니다. 운동 기록은 자신이 어떤 운동을 얼마나 했는지를 기록하는 것으로, 운동의 진척도와 효과를 파악하는 데 도움이 됩니다. 운동 기록은 종이나 앱 등에 자신의 날짜, 시간, 종류, 강도, 횟수, 세트, 휴식 등을 적으면 됩니다. 예를 들어 2023년 7월 3일 오전 6시에 러닝머신에서 30분 동안 140~160의 심박수로 달리고, 벤치프레스에서 60kg로 10회씩 3세트를 하면서 세트 사이에 2분 쉬었다면 이를 기록하면 됩니다.
운동 평가는 자신의 운동 기록을 바탕으로 자신의 운동 효과와 목표 달성도를 평가하는 것입니다.
운동 평가는 주기적으로 체중, 체지방률, 근육량, 체력 등을 측정하고, 자신의 목표와 비교하면 됩니다. 예를 들어 체중 감량을 목표로 한다면 체중과 체지방률을 측정하고, 근육 증가를 목표로 한다면 근육량과 체력을 측정하면 됩니다. 운동 평가를 통해 자신의 운동이 잘 되고 있는지, 어떤 부분을 개선해야 하는지 알 수 있습니다.
이상으로 초보자가 필수 알아야할 운동 설정 방법에 대해 알려드렸습니다.
이 글을 참고하여 여러분들도 자신에게 맞는 운동 설정을 하시고, 건강하고 행복한 운동 생활을 하시기 바랍니다.
감사합니다.
