건강을 위해 운동을 하는데 오히려 통증을 유발하는 잘못된 습관들에 대해 알아보겠습니다.
우리가 피해야 할 운동 습관과 그 대안들을 소개하고, 무릎 관절에 좋은 생활 속 습관도 함께 알려드리겠습니다.
목차
워밍업 없이 시작하기
잘못된 자세와 호흡법
쉬는 날 없는 무리한 운동
한 가지 운동만 반복, 가동성 무시
맞지 않는 신발도 문제
워밍업 없이 시작하기
운동을 할 때 가장 중요한 것 중 하나가 워밍업, 즉 준비운동입니다. 워밍업은 혈류와 유연성을 높여 우리 몸이 제대로 운동할 수 있는 준비를 하는 단계입니다. 동적인 스트레칭으로 워밍업을 하면 근육과 관절 보호에 도움이 됩니다. 나이가 들거나 충분한 운동 경험이 없는 경우 준비운동의 중요성은 더 큽니다. 하려는 운동과 비슷한 동작으로 워밍업을 하면 관절과 근육, 신경 등이 앞으로 할 운동에 대비할 수 있고 심박수를 높이는 준비운동은 운동 효과를 극대화합니다.
하지만 많은 사람들이 시간이 없다고 하거나 귀찮다고 하면서 워밍업을 거르거나 대충 하는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 우리 몸은 갑자기 부하가 가해지는 상황에 적응하지 못하고, 근육과 관절에 손상이 가기 쉽습니다. 특히 무릎 관절은 우리 몸의 체중을 지탱하는 중요한 부위인데, 워밍업 없이 바로 뛰거나 점프하는 등의 운동을 하면 무릎 연골이 닳거나 힘줄이 찢어질 수 있습니다. 이런 부상은 한 번 일어나면 쉽게 회복되지 않고, 만성적인 통증으로 고생하게 됩니다.
그러므로 운동 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다.
워밍업은 운동 시간의 10~15% 정도를 할당하면 좋습니다. 예를 들어 30분 동안 운동을 한다면, 3~5분 정도는 워밍업에 사용하면 됩니다. 워밍업은 다음과 같은 순서로 진행하면 좋습니다.
가볍게 걷거나 조깅하면서 심장 박동수를 높입니다.
몸 전체의 근육과 관절을 순차적으로 스트레칭합니다. 팔꿈치와 어깨, 허리와 골반, 무릎과 발목 등을 돌리거나 늘리면서 유연성을 향상시킵니다. 하려는 운동과 비슷한 동작을 가볍게 연습합니다. 예를 들어 스쿼트를 할 거라면, 무게 없이 몸만으로 스쿼트 자세를 취하거나, 러닝을 할 거라면 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿게 뛰어보는 등의 운동을 합니다.
워밍업을 하면 우리 몸은 운동에 적응하고, 부상을 예방하고, 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 워밍업은 운동의 성공 여부를 결정하는 중요한 요소이므로, 절대 건너뛰지 말고 꼼꼼하게 해야 합니다.
잘못된 자세와 호흡법
운동을 할 때 정확한 자세와 호흡도 아주 중요합니다. 미국 국립보건원 (NIH)에 따르면 잘못된 자세로 운동을 반복하면 근육과 관절에 무리가 가 통증을 일으키고 부상 위험도 커집니다. 스쿼트를 할 때 너무 깊이 들어간 자세를 취하거나 데드리프트를 시도할 때 엉덩이를 먼저 올려 척추가 하중을 받아 구부러지면 허리 통증을 일으킬 수 있습니다. 실내에서 조정을 하는 효과를 내는 로잉머신의 경우 단순한 상체 중심 운동으로 여기고 팔 힘으로 기구를 당기면 팔에 무리가 갑니다. 노를 젓는 자세는 하체와 코어 근육을 써야 하고 팔은 힘을 전달하는 역할만 하기 때문에 오히려 최대한 힘을 빼는 게 좋습니다.
역기를 들거나 달리기, 스트레칭을 할 때 호흡을 제대로 하지 않으면 몸 근육이 긴장해 효과적인 운동을 할 수 없습니다. 안정적이고 통제된 호흡은 운동을 하면서 체내 이산화탄소와 산소 양을 적절하게 조절하고 근육에 산소가 잘 도달하도록 하는데 도움이 됩니다. 호흡법은 운동의 종류에 따라 다르지만,
일반적으로는 다음과 같은 방법으로 호흡합니다.
- 역기를 들 때는 역기를 드는 순간에 숨을 내쉬고,
- 내려놓는 순간에 숨을 들이마십니다.
- 이렇게 하면 근육에 산소가 잘 공급되고,
- 혈압도 안정적으로 유지됩니다.
달리기나 싸이클링 등의 유산소 운동에서는 규칙적으로 숨을 쉬면서 심장 박동수를 조절합니다. 보통은 한 발걸음마다 한 번씩 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 숨이 차거나 가슴이 답답하다면 속도를 줄이거나 잠시 쉬어야 합니다.
스트레칭에서는 긴장된 근육을 편안하게 늘리는 동안은 깊게 숨을 쉬고, 스트레칭을 유지하는 동안은 숨을 참지 않고 자연스럽게 쉽니다. 이렇게 하면 근육에 산소가 잘 공급되고, 혈액 순환도 좋아집니다.
잘못된 자세와 호흡법으로 운동을 하면 우리 몸에 무리가 가고, 운동 효과도 떨어집니다. 그러므로 운동을 할 때는 정확한 자세와 호흡법을 익히고, 거울이나 카메라로 자신의 모습을 확인하면서 교정해야 합니다. 또한 전문가나 트레이너의 도움을 받아서 올바른 자세와 호흡법을 배우는 것도 좋습니다.
쉬는 날 없는 무리한 운동
운동을 할 때는 적절한 강도와 시간, 휴식이 필요합니다. 우리 몸은 운동을 하면서 근육에 손상이 가고, 에너지가 소모됩니다. 이때 우리 몸은 휴식을 통해 근육을 회복하고, 에너지를 보충하고, 성장합니다. 즉, 운동은 휴식과 함께 하는 것이 좋습니다.
하지만 많은 사람들이 운동의 효과를 빨리 보고 싶어서 쉬는 날 없이 매일매일 무리한 운동을 하는 경우가 있습니다. 이렇게 하면 우리 몸은 휴식 없이 지속적으로 부하를 받아서, 근육과 관절에 염증이 생기고, 면역력이 떨어지고, 심장에도 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 무릎 관절은 우리 몸의 체중을 지탱하는 부담이 큰 부위인데, 쉬지 않고 계속해서 뛰거나 점프하는 등의 운동을 하면 무릎 연골이 닳거나 힘줄이 찢어질 수 있습니다. 이런 부상은 한 번 일어나면 쉽게 회복되지 않고, 만성적인 통증으로 고생하게 됩니다.
그러므로 운동 후에는 반드시 충분한 휴식을 취해야 합니다. 휴식은 다음과 같은 방법으로 진행하면 좋습니다.
운동 후에는 쿨다운, 즉 마무리운동을 합니다.
쿨다운은 혈류와 유연성을 유지하고, 근육의 긴장과 경직을 완화하고, 혈압과 심박수를 안정화하는 단계입니다. 정적인 스트레칭으로 쿨다운을 하면 근육과 관절 회복에 도움이 됩니다.
운동 후에는 충분한 수분 섭취를 합니다.
수분 섭취는 체온 조절과 혈액 순환에 도움이 되고, 노폐물 배출과 근육 회복에 필요합니다. 보통은 운동 전후로 500ml 정도의 물을 마시면 좋습니다.
운동 후에는 영양분 섭취를 합니다.
영양분 섭취는 에너지 보충과 근육 성장에 필요합니다. 특히 단백질은 근육의 구성 성분이므로 운동 후에는 단백질이 풍부한 음식이나 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후에는 충분한 수면을 합니다.
수면은 우리 몸의 재생과 회복에 가장 중요한 요소입니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육의 성장과 회복을 촉진하고, 면역력도 강화됩니다. 보통은 하루에 7~8시간 정도의 수면이 필요합니다.
운동은 적절한 강도와 시간, 휴식을 조절하면서 하는 것이 좋습니다.
운동을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞게 운동 계획을 세우고, 쉬는 날을 정해두고, 근육 부위별로 번갈아가면서 운동하는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 우리 몸에 해롭고, 운동 효과도 떨어집니다. 그러므로 우리 몸의 상태를 잘 듣고, 적절한 휴식을 취하면서 운동을 해야 합니다.
한 가지 운동만 반복, 가동성 무시
운동을 할 때는 다양한 종류의 운동을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 여러 가지 기능과 구조로 이루어져 있기 때문에, 한 가지 운동만 반복하면 그 부위만 강화되고 다른 부위는 약해질 수 있습니다. 예를 들어 러닝만 하면 하체는 강해지지만 상체는 약해질 수 있고, 벤치 프레스만 하면 가슴 근육은 강해지지만 등 근육은 약해질 수 있습니다. 이렇게 되면 근육의 균형이 깨지고, 자세가 나빠지고, 부상 위험도 커집니다.
또한 우리 몸은 가동성, 즉 관절이 움직일 수 있는 범위도 중요합니다. 가동성이 좋으면 우리 몸은 자유롭게 움직일 수 있고, 관절과 근육의 건강도 유지할 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 가동성을 무시하거나 신경 쓰지 않으면서, 한 가지 운동만 반복하거나 과도한 역기를 들어서 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 무릎 관절은 우리 몸의 체중을 지탱하는 중요한 부위인데, 가동성이 떨어지면 무릎 연골이 닳거나 힘줄이 찢어질 수 있습니다. 이런 부상은 한 번 일어나면 쉽게 회복되지 않고, 만성적인 통증으로 고생하게 됩니다.
그러므로 운동을 할 때는 다양한 종류의 운동을 하는 것이 좋습니다. 우리 몸은 유산소와 무산소, 근력과 유연성, 안정성과 조화 등 여러 가지 요소로 이루어져 있기 때문에, 이러한 요소들을 모두 고려해서 운동 계획을 세우고, 다양한 부위와 기능을 발달시키는 운동을 해야 합니다. 예를 들어 다음과 같은 운동을 해보면 좋습니다.
유산소 운동
심장과 폐의 건강을 위해 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동은 산소를 사용해서 에너지를 만들고, 체지방을 줄이고, 심혈관계의 기능을 향상시킵니다. 유산소 운동의 종류는 러닝, 싸이클링, 스킵, 줄넘기, 수영 등이 있습니다.
무산소 운동
근육의 힘과 크기를 위해 무산소 운동을 합니다. 무산소 운동은 산소 없이 에너지를 만들고, 근육을 성장시키고, 근력과 지구력을 향상시킵니다. 무산소 운동의 종류는 역기, 덤벨, 바벨, 체력 증진 운동 등이 있습니다.
유연성 운동
관절과 근육의 가동성을 위해 유연성 운동을 합니다. 유연성 운동은 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓히고, 근육의 긴장과 경직을 완화하고, 부상을 예방합니다. 유연성 운동의 종류는 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 있습니다.
안정성 운동
몸의 균형과 자세를 위해 안정성 운동을 합니다. 안정성 운동은 몸의 중심부인 코어 근육을 강화하고, 자세를 바로잡고, 척추와 골반의 건강을 유지합니다. 안정성 운동의 종류는 플랭크, 브릿지, 크런치 등이 있습니다.
운동을 할 때는 다양한 종류의 운동을 하는 것이 좋습니다. 한 가지 운동만 반복하면 우리 몸에 무리가 가고, 운동 효과도 떨어집니다. 그러므로 우리 몸의 여러 가지 요소들을 고려해서 다양한 부위와 기능을 발달시키는 운동을 해야 합니다.
맞지 않는 신발도 문제
운동을 할 때는 적절한 신발도 중요합니다. 신발은 우리 발과 무릎 관절에 영향을 주기 때문에, 잘못된 신발을 신으면 통증이나 부상을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 달리기를 할 때는 발에 맞는 사이즈와 형태의 신발을 신어야 합니다. 발에 맞지 않는 신발을 신으면 발가락이나 발목에 마찰이 생기거나, 발꿈치가 잘 받쳐지지 않거나, 발바닥에 충격이 가해져서 통증이나 부상이 생길 수 있습니다.
특히 무릎 관절은 달리기 시에 가장 많은 충격을 받는 부위인데, 잘못된 신발을 신으면 무릎 연골이 닳거나 힘줄이 찢어질 수 있습니다. 이런 부상은 한 번 일어나면 쉽게 회복되지 않고, 만성적인 통증으로 고생하게 됩니다.
그러므로 운동을 할 때는 적절한 신발을 신어야 합니다. 신발은 우리 발의 크기와 형태, 그리고 운동의 종류에 따라 다르게 선택해야 합니다. 신발을 고를 때는 다음과 같은 방법으로 고르면 좋습니다.
우리 발의 크기와 형태에 맞는 신발을 고릅니다.
신발은 발가락이 편하게 움직일 수 있고, 발목이 잘 잡히고, 발바닥이 잘 받쳐지는 것이 좋습니다. 발에 맞지 않는 신발은 통증이나 부상을 일으킬 수 있습니다.
우리가 하려는 운동의 종류에 맞는 신발을 고릅니다.
신발은 운동의 특성에 따라 다른 기능과 구조를 가지고 있습니다. 예를 들어 달리기 신발은 발바닥에 충격을 흡수하고, 발꿈치를 안정화하고, 발의 자연스러운 움직임을 지원하는 것이 좋습니다. 농구나 축구와 같은 운동에서는 발목을 보호하고, 미끄러짐을 방지하고, 방향 전환을 쉽게 하는 것이 좋습니다.
우리가 운동할 장소에 맞는 신발을 고릅니다.
신발은 운동할 장소의 표면과 조건에 따라 다른 적합성을 가지고 있습니다. 예를 들어 실내에서 운동할 때는 바닥이 미끄럽지 않고, 공기가 건조한 것이 좋습니다. 실외에서 운동할 때는 바닥이 불규칙하거나, 공기가 습한 것이 좋습니다.
운동을 할 때는 적절한 신발을 신어야 합니다.
신발은 우리 발과 무릎 관절에 영향을 주기 때문에, 잘못된 신발을 신으면 통증이나 부상을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 우리 발의 크기와 형태, 그리고 운동의 종류와 장소에 따라 다르게 선택해야 합니다.
결론
그러므로 운동을 할 때는 이러한 습관들을 피하고, 올바른 방법으로 운동해야 합니다. 올바른 방법으로 운동하면 우리 몸은 건강하고 강해집니다. 운동은 우리의 건강과 행복을 위한 좋은 습관이지만, 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 해로울 수 있습니다. 그러므로 운동을 할 때는 이 글에서 소개한 올바른 방법을 따라서 운동해보세요.
운동을 통해 건강하고 강한 몸과 마음을 만들 수 있습니다. 😊
