목차
-치매란 무엇인가?
-치매 예방을 위해 먹어야 하는 음식
-치매 예방을 위해 해야 하는 운동
-마무리
치매란 무엇인가?
치매는 뇌의 기능이 점차 약화되어 인지력, 기억력, 판단력 등이 떨어지는 질환입니다. 치매는 나이가 들면서 생기는
자연스러운 현상이 아니라, 뇌의 병변이나 손상으로 인한 질병입니다. 치매는 다양한 원인과 유형이 있으며,
완치하기 어렵습니다. 그러나 일부 치매는 조기에 발견하고 적절한 치료를 받으면 진행을 늦출 수 있습니다.
치매의 원인은 정확하게 밝혀지지 않았지만,
일반적으로 다음과 같은 요인들이 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
유전적 요인
가족력이 있는 경우 치매에 걸릴 확률이 높아집니다.
혈관계 요인
고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 혈관질환은 뇌의 혈액순환을 방해하고 뇌세포에 손상을 줄 수 있습니다.
생활습관 요인
흡연, 과음, 비만, 스트레스 등은 뇌의 건강에 해롭습니다.
환경적 요인
중금속, 알코올, 약물 등의 독성물질은 뇌세포를 파괴하거나 기능을 저하시킬 수 있습니다.
사회적 요인
사회적 격리나 자극부족은 뇌를 활성화시키는 기회를 줄여줍니다.
치매의 증상은 다양하고 개인차가 있지만, 일반적으로 다음과 같은 특징을 보입니다.
기억력 저하
특히 최근 일어난 일이나 새로운 정보를 잊어버리는 경우가 많습니다.
인지력 저하
시간, 장소, 사람 등을 인식하지 못하거나 판단력이 떨어집니다.
행동 및 감정 변화: 성격이 변하거나 우울, 불안, 공격성 등을 보일 수 있습니다.
일상생활 장애
의복, 세수, 식사 등의 기본적인 일상생활에 어려움을 겪습니다.
치매는 조기에 발견하고 적절한 치료와 관리를 받으면 증상을 완화하고 진행을 지연시킬 수 있습니다.
그러므로 치매에 대한 정확한 정보를 알고, 자신이나 주변인의 증상에 대해 주의를 기울여야 합니다.
또한 치매 예방을 위해 건강한 식습관과 운동습관을 갖는 것이 중요합니다.
치매 예방을 위해 먹어야 하는 음식
치매 예방을 위해서는 뇌에 좋은 영양소를 공급하는 음식을 섭취해야 합니다.
다음은 치매 예방에 좋은 음식들입니다.
단백질
단백질은 뇌에 존재하는 신경전달물질 생성에 필요한 아미노산을 제공합니다. 신경전달물질은 뇌세포 간의 정보전달을
돕는 역할을 하므로, 단백질이 부족하면 치매가 생길 수 있습니다. 고기, 생선, 달걀, 우유, 콩 등의 단백질이 풍부한
음식을 충분히 챙겨 먹어야 합니다. 대한노인병학회가 권장하는 노년기 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g입니다.
비타민B군
비타민B군은 뇌의 에너지 대사와 신경세포 보호에 관여합니다. 비타민 B군이 부족하면 뇌의 기능이 저하되고 치매 위험이 증가합니다. 비타민 B군은 과일과 채소, 곡류, 육류, 난류 등에 풍부하게 들어 있습니다. 특히 비타민B12는 동물성 음식에만 존재하므로, 채식주의자나 고령자는 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
항산화물질
항산화물질은 뇌세포를 자유산소로부터 보호하고 치매를 예방하는 역할을 합니다. 항산화물질은 과일과 채소, 견과류,
차 등에 다량으로 들어 있습니다. 특히 라이코펜, 로즈마린산, 비타민C, 비타민E 등은 활성산소를 제거해 주는
효과가 큽니다.
오메가3지방산
오메가3지방산은 뇌세포의 구조와 기능을 유지하고 혈관 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 오메가3지방산이 부족하면
뇌세포의 통신이 어려워지고 치매가 발생할 수 있습니다. 오메가3지방산은 생선, 견과류, 유채유 등에 많이 들어 있습니다.
치매 예방을 위해서는 다양한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 지중해식 식단을 따르는 것이 유리합니다. 지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 생선, 올리브유 등을 주로 섭취하고, 육류와 유제품은 적게 섭취해야 합니다
치매 예방을 위해 해야 하는 운동
운동은 치매 예방에 매우 효과적입니다. 운동은 뇌의 혈액순환을 촉진시키고, 신경세포간의 연결을 강화하고,
뇌의 신경성장인자를 분비하게 합니다. 이러한 과정을 통해 뇌의 기능이 향상되고, 치매의 진행이 늦춰집니다.
운동은 다음과 같은 종류가 있습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 뇌에 산소와 영양분을 공급하는데 도움이 됩니다.
유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 유산소 운동은 일주일에 5일,
하루에 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
근력 운동
근력 운동은 근육량을 증가시키고, 체중을 조절하고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
근력 운동은 덤벨, 밴드, 맨몸운동 등이 있습니다. 근력 운동은 일주일에 2~3회,
각 부위별로 8~12회씩 하는 것이 좋습니다.
유연성 운동
유연성 운동은 관절과 인대의 움직임을 증가시키고, 근육의 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다. 유연성 운동은 스트레칭,
요가, 필라테스 등이 있습니다. 유연성 운동은 하루에 한 번 이상, 각 부위별로 10~30초씩 하는 것이 좋습니다.
인지훈련 운동
인지훈련 운동은 뇌를 자극하고, 기억력과 집중력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 인지훈련 운동은 퍼즐, 스도쿠,
단어 맞추기 등이 있습니다. 인지훈련 운동은 하루에 한 번 이상, 10~20분 정도 하는 것이 좋습니다.
치매 예방을 위해서는 다양한 종류의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 그러나 너무 과도하거나 부상을 일으킬 수 있는 운동은 피해야 합니다. 자신의 체력과 상태에 맞는 운동을 선택하고, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
마무리
치매는 뇌의 기능이 점차 약화되는 질환으로, 완치하기 어렵습니다. 그러므로 치매 예방을 위해 건강한 식습관과
운동습관을 갖는 것이 중요합니다. 치매 예방에 좋은 음식들과 운동법에 대해 알아보았습니다.
이 글이 여러분들의 건강한 노년생활에 도움이 되기를 바랍니다.
감사합니다.
