오늘은 최근에 뉴스에 나온 흥미로운 연구 결과를 소개하고자 합니다. 근육량이 많을수록 알츠하이머병 발병 위험을 감소시킨다는 연구 결과를 보고하고 있습니다. 근육이 뇌 건강과 어떤 관련이 있는지, 그리고 근육을 키우기 위한 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.
목차
근육이 왜 중요한가?
근육량과 알츠하이머병의 관계
근육량과 다른 건강 이슈의 관계
근육량을 늘리기 위한 식단과 운동
마치며
근육이 왜 중요한가?
근육은 우리 몸의 구조와 움직임을 지탱하는 중요한 조직입니다.
근육은 우리 몸의 대사를 촉진시키고, 체온을 조절하고, 면역 체계를 강화하고, 호르몬 분비를 조절하는 등 다양한 역할을 합니다. 하지만 나이가 들면서 근육량은 자연적으로 감소하게 되는데요. 이는 우리 몸의 기능과 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 근육량이 감소하면 다음과 같은 문제들이 발생할 수 있습니다.
체중 증가와 비만
근육은 지방보다 대사 활동이 활발하기 때문에,
근육량이 줄어들면 칼로리 소모가 줄어들고 체중 증가와 비만의 위험이 커집니다.
낙상과 골절
근육은 관절과 골격을 안정시켜 주고, 밸런스와 협응성을 향상해 줍니다.
근육량이 줄어들면 낙상과 골절의 위험이 높아집니다.
당뇨병과 심혈관 질환
근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 근육에서 인슐린의 작용이 잘 이루어지면 혈당 수치가 낮아지고, 인슐린 저항성이 감소합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병과 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다.
치매와 우울증
근육은 뇌 건강에도 영향을 줍니다. 근육에서 분비되는 일부 호르몬들은 뇌에서 신경 세포의 성장과 학습,
기억을 촉진시킵니다. 근육량이 줄어들면 뇌의 기능이 저하되고, 치매와 우울증의 위험이 증가합니다.
근육량과 알츠하이머병의 관계
알츠하이머병은 가장 흔한 치매의 한 형태로,
뇌에서 신경 세포가 손상되고 죽어서 인지 기능이 저하되는 질환입니다. 알츠하이머병의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 유전적 요인, 환경적 요인, 생활 습관 등이 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 최근에는 근육량과 알츠하이머병의 관련성에 대한 연구도 활발히 이루어지고 있습니다.
영국의학회지(British Medical Journal)에 실린 한 연구에 따르면,
근육량과 골격량이 많을수록 알츠하이머병의 발병 위험률은 12% 감소했다고 합니다. 이 연구는 영국인 45만243명의 유전자를 분석한 대규모 연구로, 체중에서 지방량을 뺀 근육량과 골격량을 분석했습니다. 이 연구 결과는 근육량이 뇌 건강에도 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다.
근육량이 많으면 혈당 관리를 어렵게 만드는 인슐린 저항성을
낮출 수 있고 혈관 건강에 도움이 됩니다. 근육에서 분비하는 일부 호르몬들은 뇌에서 신경 세포의 성장과 학습, 기억을 촉진시키고, 염증과 산화 스트레스를 감소시킵니다. 이러한 효과들은 알츠하이머병 발병률을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 혈관성 치매 위험도 줄여줄 것으로 추정됩니다.
근육량과 다른 건강 이슈의 관계
근육량은 알츠하이머병
뿐만 아니라 다른 건강 이슈와도 관련이 있습니다. 예를 들어, 근육량이 많으면 암 예방에도 도움이 됩니다. 근육에서 분비하는 일부 호르몬들은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 면역 체계를 강화합니다. 특히 대장암이나 유방암 같은 암의 위험을 낮춰준다는 연구 결과도 있습니다.
근육량은 또한 당뇨병 예방과
관리에도 도움이 됩니다. 근육에서 인슐린의 작용이 잘 이루어지면 혈당 수치가 낮아지고,
인슐린 저항성이 감소합니다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.
근육량을 늘리기 위한 식단과 운동
근육량을 늘리기 위해서는 식단과 운동이 모두 중요합니다.
식단에서는 단백질 섭취를 적절하게 해야 합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육의 성장과 회복에 필요합니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나눌 수 있는데요. 동물성 단백질은 육류, 계란, 우유, 치즈 등에 많이 들어 있습니다. 식물성 단백질은 콩, 두부, 견과류, 씨앗 등에 많이 들어 있습니다. 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
운동에서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다.
근력 운동은 근육에 자극을 주어 근섬유의 두께와 수를 증가시키는 운동입니다. 근력 운동에는 무게 들기, 팔굽혀펴기,
윗몸일으키기 등이 있습니다. 근력 운동을 할 때는 다음과 같은 원칙을 지켜야 합니다.
- 주 2~3회, 한 번에 30분 이상의 운동을 하세요.
- 전신의 다양한 근육을 사용하는 운동을 선택하세요.
- 각 운동을 8~12회 반복하고, 한 세트를 마치면 1~2분 쉬세요.
- 각 세트마다 최대한 힘을 다해 수행하세요.
- 근육이 적응하면 점차 무게나 횟수를 늘리세요.
마치며
저는 여러분이 건강하고 행복하게 살기를 바라요. 저와 함께 근육에 대해 알아보느라 수고하셨어요.
다음에도 또 다른 건강한 식품이나 운동에 대해 알아보러 오세요.
그럼 안녕히 가세요. 😊
