목차
50대 이후 살빠지기가 어려운 이유
살빠지는 습관 1: 빠르고 활기차게 걷기
살빠지는 습관 2: 일주일에 이틀은 근력운동
살빠지는 습관 3: 건강하고 영양가 있는 식단 병행
살빠지는 습관 4: 앉아있는 시간 줄이기
50대 이후 살빠지기가 어려운 이유
50대가 되면 체중 변화 없이 그대로 몸매를 유지하는 사람들이 있지만, 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 갈수록 근육량은 줄어들고 신진대사는 느려집니다. 거기에 활동량까지 감소해 예전만큼 많은 칼로리를 소모하지 못하는 경우가 많습니다. 그 결과 나이가 들면 체중이 불어나는 자신을 발견하게 됩니다.
하지만 나이가 들어도 살을 빼는 것은 여전히 가능합니다. 단지 늦기 전에 조치를 취하고 생활방식을 바꾸라는 신호일 뿐입니다. 50대 이후 살빠지기 위해 우선시할 것은 면역력과 전반적인 웰니스wellness(정신적·신체적·사회적 건강이 조화를 이루는 이상적인 상태)라고 얘기합니다. 그리고 이를 위해 우리가 습관적으로 정상적인 노화라고 부르는 증상들을 뒤집을 수 있는 간단한 실천 프로그램을 제시합니다. 그 목적은 단지 수명 연장이 아니라 살아가는 데 더 중요한 것, 곧 건강수명을 늘리는 것입니다. 다시 말해, 삶의 질과 일상의 기분을 업그레이드하는 것입니다.
살빠지는 습관 1: 빠르고 활기차게 걷기
첫 번째 비결은 유산소와 관련이 있습니다. 걷기에 가장 좋은 신발을 신고, 친구와 함께 운동 목표를 향해 발을 내딛어 보세요. 50대 이상의 사람에게 걷기는 살을 빼는 데 가장 좋은 활동 중 하나라고 전문가들은 말합니다. 충격이 적고, 관절에 부담을 주지 않으며, 건강에 좋기 때문입니다. 또한 심장 건강이나 고혈당 (전당뇨, 2형 당뇨병)과 관련된 문제를 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 거기에 기분까지 좋아지게 해 우울증과 불안감을 줄여줍니다.
단, 동네를 한가롭게 산책하는 것처럼 하면 안되고, 빠르게 걸으면서 빨라진 심박수를 최소 45분 동안 유지해야 합니다. 일주일에 적어도 3~4번은 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기 운동을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.
걷기 전에 스트레칭을 해서 근육과 관절을 풀어줍니다.
걷기 속도는 자신의 신체 상태와 목표에 맞게 조절합니다. 보통은 한 시간에 5~6km 정도의 속도로 걷는 것이 적당합니다.
걷기 자세는 등을 펴고, 어깨를 편안하게 내려놓고, 눈은 앞을 바라보고, 팔은 굽혀서 자연스럽게 흔들어줍니다.
걷기 중에는 깊게 숨을 쉬면서, 심박수와 체온을 체크합니다. 너무 힘들거나 불편하면 쉬거나 속도를 줄입니다.
걷기 후에는 다시 스트레칭을 해서 근육과 관절을 이완시켜 줍니다.
살빠지는 습관 2: 일주일에 이틀은 근력운동
유산소 운동에 더해 근력운동을 하는 것도 중요합니다. 30세가 되면 근육량은 10년마다 약 3~8%씩 감소하는데, 50세가 되면 더 심각해집니다. 지방은 근육보다 칼로리를 더 적게 태우므로, 근력이 떨어지면 신진대사가 느려지고 결과적으로 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 살이 빠지면 근육량도 같이 줄어드는 경향이 있기 때문에, 일주일에 하루나 이틀은 근력운동을 해야 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.
근력운동을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.
- 근력운동 전에는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 해서 몸을 따뜻하게 만들고,
- 근력운동 후에는 스트레칭을 해서 근육과 관절을 이완시켜 줍니다.
- 근력운동은 큰 근육부터 작은 근육 순으로 하고, 전신적으로 균형 있게 운동합니다.
- 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 복부 등의 주요 근육군을 모두 포함하는 운동 프로그램을 구성합니다.
- 근력운동은 자신의 체력과 목표에 맞게 강도와 횟수를 조절합니다.
- 보통은 한 세트당 8~15회 정도의 반복 운동을 하고, 세트 사이에는 30~60초 정도의 휴식을 갖습니다.
- 한 부위당 2~3세트를 하고, 전체 운동 시간은 30~60분 정도를 권장합니다.
- 근력운동은 일주일에 2~3번 정도를 하고, 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 가면서 합니다.
- 근력운동은 자신의 체중이나 밴드, 덤벨, 바벨, 기계 등을 이용해서 할 수 있습니다.
- 자신에게 맞는 운동 도구와 방법을 선택하고, 정확한 자세와 호흡법을 익힙니다.
- 필요하면 전문가의 도움을 받습니다.
살빠지는 습관 3: 건강하고 영양가 있는 식단 병행
운동을 하면 살이 빠지고 요요를 막는 데 도움이 되지만, 몸에 좋고 영양가 있는 식사를 하는 것이 살을 빼는 데 가장 중요합니다. 건강한 식단과 매일 운동을 병행해야 한다. 날씬해지기 위해 노력하는 동안 무엇을 먹는지에 주의를 기울이도록 합니다. 건강하고 영양가 있는 식단을 구성할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.
하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제합니다.
만약 간식을 먹어야 한다면, 과일, 견과류, 요거트 등의 건강한 음식을 선택합니다.
하루에 충분한 수분을 섭취합니다.
물은 신진대사를 촉진하고, 소화와 배출을 돕고, 포만감을 줍니다.
하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시고, 커피, 차, 탄산음료 등은 최대한 줄입니다.
단백질과 식이섬유를 많이 섭취합니다.
단백질은 근육량을 유지하고 증가시키며, 식이섬유는 소화기관의 건강과 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한 두 가지 영양소는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막습니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 채소, 과일 등의 음식을 골고루 섭취합니다.
지방과 탄수화물은 적절하게 섭취합니다.
지방과 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과다하게 섭취하면 비만과 관련된 질병의 위험을 높입니다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 혈관 건강에 해롭으므로 피하고, 오메가-3와 같은 좋은 지방은 적절하게 섭취합니다. 탄수화물도 정제된 밀가루나 설탕 등의 가공식품보다는 곡물이나 고구마 등의 자연식품을 선택합니다.
살빠지는 습관 4: 앉아있는 시간 줄이기
앉아있는 시간 줄이기와 같은 간단한 습관을 들이도록 노력합니다. 규칙적인 운동이 물론 아주 중요하지만, 하루 종일 앉아있는 시간이 많다면 운동으로 얻은 이점이 상쇄될 수 있습니다. TV를 보다 광고가 나오면 잠깐 일어나 팔벌려 뛰기를 한다든가, 한 시간마다 5분은 스트레칭을 한다든가 하는 작은 습관에 집중해 보세요. 습관을 들이기 가장 쉬운 방법은 익숙해질 때까지 알람을 미리 설정해두는 것입니다.
- 앉아있는 시간을 줄이면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 신진대사를 촉진하고, 칼로리를 더 많이 소모합니다.
- 혈액순환을 개선하고, 혈압과 혈당을 조절합니다.
- 근육과 관절의 강도와 유연성을 유지하고, 통증과 염증을 줄입니다.
- 기분을 개선하고, 스트레스와 우울감을 완화합니다.
마치며
이번에는 50대 이후 살빠지는 비결로 건강하고 젊어 보이는 습관 4가지에 대해 알아보았습니다. 나이가 들어도 살을 빼고 건강하게 살 수 있는 방법은 있습니다. 단지 생활방식을 바꾸고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이번 기사가 여러분들께 유익한 정보가 되었기를 바랍니다.
감사합니다.
