닭가슴살만 먹는 건 근육 키우는 데 좋지 않아요

근육을 키우고 싶은 사람들은 닭가슴살을 많이 먹습니다. 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 많아서 근육에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 하지만 닭가슴살만 먹는 건 근육 키우는 데 좋지 않습니다. 왜냐하면 닭가슴살에는 필요한 영양소가 부족하고, 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문입니다. 근육을 키우려면 닭가슴살 외에도 다른 식품을 통해 균형잡힌 영양을 섭취해야 합니다. 이 글에서는 닭가슴살만 먹으면 안 되는 이유와 근육을 키우기 위한 올바른 식단에 대해 알아보겠습니다.

닭가슴살의 장점과 단점

닭가슴살은 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 필수 아미노산 8종을 모두 제공합니다. 필수 아미노산은 몸에서 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는데, 닭가슴살은 이를 충족시켜 줍니다. 또한 닭가슴살은 지방이 적고 칼로리도 낮아 체중 조절에도 도움이 됩니다.

하지만 닭가슴살만 먹으면 안 되는 이유도 있습니다.

첫째, 닭가슴살에는 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다.

콜레스테롤은 혈관을 막아 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 동물성 단백질을 과다하게 섭취하면 콜레스테롤과 함께 염증 반응도 증가하여 건강에 해롭습니다.

둘째, 닭가슴살에는 다른 영양소가 부족합니다.

근육을 키우기 위해서는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등도 필요합니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 인슐린 분비를 증가시켜 아미노산의 흡수를 돕습니다. 지방은 호르몬 분비와 세포막 구성에 필요하고, 불포화지방산은 혈관 건강과 뇌 기능에 도움이 됩니다. 비타민과 미네랄은 신진대사와 면역력에 관여합니다. 닭가슴살은 이러한 영양소가 적기 때문에 다른 식품과 함께 섭취해야 합니다.

근육을 키우기 위한 영양소

근육을 키우기 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 60kg의 사람이라면 하루에 90~120g의 단백질을 먹어야 합니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 제공하지만 콜레스테롤과 포화지방이 많고, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하지만 불포화지방과 식이섬유가 풍부합니다. 따라서 근육을 키우기 위해서는 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 조합하는 것이 좋습니다.

단백질과 함께 탄수화물도 중요합니다.

탄수화물은 에너지원이 되고, 인슐린 분비를 증가시켜 단백질 합성을 촉진합니다. 탄수화물은 하루에 체중 1kg당 4~5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 60kg의 사람이라면 하루에 240~300g의 탄수화물을 먹어야 합니다. 탄수화물은 복합당과 단순당으로 나뉘는데, 복합당은 장기간 에너지를 공급하고, 단순당은 당분이 빠르게 상승하여 에너지를 즉시 공급합니다. 따라서 근육을 키우기 위해서는 운동 전후에는 단순당을, 운동 중간에는 복합당을 섭취하는 것이 좋습니다.

지방도 근육을 키우는 데 필요한 영양소입니다.

지방은 호르몬 분비와 세포막 구성에 필요하고, 불포화지방산은 혈관 건강과 뇌 기능에 도움이 됩니다. 지방은 하루에 체중 1kg당 0.8~1g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 60kg의 사람이라면 하루에 48~60g의 지방을 먹어야 합니다. 지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 포화지방은 콜레스테롤과 혈압을 높이고, 불포화지방은 콜레스테롤과 혈압을 낮춥니다. 따라서 근육을 키우기 위해서는 포화지방보다 불포화지방을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민과 미네랄도 근육을 키우는 데 필요한 영양소입니다.

비타민과 미네랄은 신진대사와 면역력에 관여하고, 항산화 작용을 합니다. 비타민과 미네랄은 다양한 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있습니다. 특히 비타민 C는 콜라겐 합성에 필요하고, 비타민 D는 칼슘 흡수에 필요하고, 철분은 혈액 생성에 필요합니다. 비타민과 미네랄은 하루에 권장량만큼 섭취하는 것이 좋습니다.

근육을 키우기 위한 식단 예시

근육을 키우기 위해서는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 운동 전후에는 단백질과 탄수화물을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 다음은 근육을 키우기 위한 식단 예시입니다.

아침: 닭가슴살 샌드위치, 바나나, 우유
점심: 쌀밥, 두부김치찌개, 콩나물무침, 시금치나물, 요구르트
저녁: 연어구이, 고구마, 샐러드, 오렌지주스
운동 전: 닭가슴살 샐러드, 바나나
운동 후: 프로틴 쉐이크, 견과류

이상으로 근육을 키우기 위한 식단에 대해 알아보았습니다. 닭가슴살은 근육을 키우는 데 좋은 식품이지만, 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등도 균형 잡히게 섭취해야 합니다. 또한 운동 전후에는 에너지와 단백질을 충분히 보충하는 것이 좋습니다. 건강하게 근육을 키우고 싶다면 올바른 식단과 운동을 함께 실천합시다. 감사합니다. 😊