안녕하세요. 이번에는 잠이 부족할 때 신체에 일어나는 변화와 그것이 비만과 어떤 관련이 있는지 알아보겠습니다. 잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하지만 현대인들은 잠을 덜 자는 경향이 있습니다. 잠을 덜 자면 어떤 문제가 생길까요? 그리고 잠을 더 자기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 다음과 같은 내용을 다루겠습니다.
목차
잠이 부족할 때 신체에 일어나는 변화
잠이 부족하면 비만이 되는 이유
잠을 더 자기 위한 수면 위생 꿀팁
잠이 부족할 때 신체에 일어나는 변화
잠은 우리의 신체와 정신을 회복하고, 기억과 학습을 강화하고, 면역력과 기분을 좋게 해주는 역할을 합니다. 하루에 7~8시간 정도의 수면이 권장되지만, 많은 사람들은 그보다 적게 자고 있습니다. 장기적으로 수면 부족이 지속되면, 다음과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
심혈관 질환
수면 부족은 혈압과 콜레스테롤 수치를 높여서 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
당뇨병
수면 부족은 인슐린 저항성을 야기해서 혈당 조절에 문제가 생기고, 당뇨병의 원인이 됩니다.
암
수면 부족은 면역계를 약화시켜서 암세포의 성장과 확산을 촉진합니다. 특히 유방암과 대장암과의 관련성이 연구되고 있습니다.
치매
수면 부족은 뇌에서 발생하는 아밀로이드 베타라는 단백질을 제거하지 못하게 하고,
이것이 치매의 주요 원인인 알츠하이머병의 진행을 가속화시킵니다.
우울증
수면 부족은 기분을 나빠지게 하고, 스트레스와 불안을 증가시킵니다.
우울증 환자들은 수면 문제를 겪는 경우가 많습니다.
잠이 부족하면 비만이 되는 이유
잠이 부족하면 건강에 나쁜 것은 알겠는데, 왜 비만과 관련이 있을까요?
바로 식욕 조절 호르몬의 변화 때문입니다. 우리의 식욕은 두 가지 주요한 호르몬에 의해 조절됩니다. 그것은 배고픔을 일으키는 그렐린과 포만감을 주는 렙틴입니다. 수면 부족은 그렐린 수치를 높이고, 렙틴 수치를 낮춰서 우리가 더 많이 먹고 싶어지게 만듭니다. 또한 수면 부족은 에너지 대사에도 영향을 미칩니다. 수면 부족은 혈당 조절에 필요한 인슐린의 작용을 방해하고, 지방 조직의 기능을 저하시킵니다. 이렇게 되면 에너지를 효율적으로 소비하지 못하고, 지방으로 축적되게 됩니다. 따라서 잠을 덜 자면 비만이 되기 쉽습니다.
그렇다면 잠을 더 자면 비만을 예방하거나 치료할 수 있을까요? 그렇습니다. 최근 미국의사협회지 내과판에 발표된 연구에 따르면, 비만인 사람들에게 수면 위생 교육을 통해 수면 시간을 연장시키면 에너지 섭취량이 줄어든다고 합니다. 수면 시간이 1시간 늘어날 때마다 에너지 섭취량이 162칼로리나 줄어들었습니다. 이는 밥 한 그릇을 먹지 않거나 6km를 걷는 것과 같은 효과입니다. 잠을 더 자는 것은 공짜로 편안하게 즐기는 최고의 다이어트 방법입니다.
잠을 더 자기 위한 수면 위생 꿀팁
잠을 더 자는 것이 좋다는 것은 알겠는데, 어떻게 하면 잠을 더 잘 수 있을까요? 바로 수면 위생 (Sleep hygiene)을 실천하는 것입니다. 수면 위생이란 수면의 질과 양을 향상시키기 위한 일련의 습관과 환경적인 요소를 말합니다. 다음과 같은 수면 위생 꿀팁을 따라보세요.
정해진 시간에 일어나고 잠자세요.
가능하면 주말에도 일정한 수면 패턴을 유지하세요.
낮에 충분한 자연광을 받으세요.
특히 아침에 자외선을 받으면 멜라토닌 호르몬의 분비를 조절하고, 생체 리듬을 맞추는데 도움이 됩니다.
저녁에는 카페인, 알코올, 니코틴 등 자극제를 피하세요.
이것들은 수면의 질을 저하시키고, 잠드는 것을 방해합니다.
잠자리 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 파란색 광선을 내뿜는 전자기기를 멀리하세요.
파란색 광선은 멜라토닌 분비를 억제하고, 잠드는 것을 어렵게 만듭니다.
침실은 어둡고 조용하고 쾌적하게 유지하세요.
소음, 과도한 밝기, 온도 등은 수면의 질에 영향을 줍니다. 커튼, 이어플러그, 선풍기 등을 활용하세요.
침대는 오직 수면과 성생활만을 위해 사용하세요.
침대에서 TV를 보거나 책을 읽거나 스마트폰을 하지 마세요. 침대와 수면 사이에 연결고리를 강화하세요.
잠자리 전에는 가벼운 운동이나 명상, 스트레칭 등으로 신체와 정신을 편안하게 하세요.
강한 운동은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 일어나서 다른 방에서 조용한 활동을 하세요.
책을 읽거나 음악을 듣거나 명상을 하세요. 잠이 오면 다시 침대로 돌아가세요.
낮잠은 가능하면 피하세요.
낮잠은 밤잠의 질과 양에 영향을 줄 수 있습니다. 꼭 필요하다면 오후 3시 이전에 20분 이내로 제한하세요.
이상으로
잠이 부족할 때 신체에 일어나는 변화와 비만과의 관련성, 그리고 잠을 더 자기 위한 수면 위생 꿀팁에 대해 알아보았습니다. 잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요합니다. 잠을 덜 자는 것이 습관이 되지 않도록 주의하고, 수면 위생을 실천하여 풍부하고 깊은 수면을 즐기세요. 감사합니다.
